Lo esencial en 30 segundos
- Qué es: un hormigueo agradable que suele empezar en el cuero cabelludo o en la nuca. Lo provocan sonidos suaves, movimientos lentos o escenas de atención personal, y suele venir acompañado de calma.
- No todos lo sienten: según los estudios, entre una cuarta y una tercera parte de las personas dice experimentarlo. Hay quien usa los videos para relajarse sin sentir nada, y hay a quien le resultan molestos.
- Lo que la ciencia ha medido: cambios en el ánimo, el pulso y la actividad cerebral mientras se ve un video o justo después.
- Lo que todavía no sabe: si el ASMR sirve para tratar el insomnio, la ansiedad o la depresión. Por ahora no hay pruebas suficientes.
- Cómo probarlo: elige un video que te guste, decide cuándo termina y anota durante una o dos semanas cómo te sientes y cómo duermes.
- Cuándo consultar: si duermes mal la mayoría de las noches, o si la ansiedad o el ánimo bajo afectan tu vida diaria. Para el insomnio crónico existe un tratamiento de primera elección con buena evidencia: la terapia cognitivo-conductual.
De las preguntas en consulta a mi propia pantalla
Varios pacientes me han preguntado por el ASMR. Algunos me contaron que estos videos les dan un rato de tranquilidad y que, a veces, les ayudan a dormirse. Me dio curiosidad y decidí probarlos en mi rutina antes de dormir.
Descubrí que algunos me relajan, sobre todo los de peinados: alguien acomoda el cabello, mira cómo quedó y hace pequeños retoques, uno por uno. En cambio, los que simulan un examen de hombros, cuello o cuero cabelludo no me funcionan igual. Como médico, veo maniobras que no corresponden a un examen físico bien hecho, y ese detalle me distrae. Más tarde vi que no soy el único al que le pasa: un ensayo publicado en JAMA describe que algunos creadores manejan con soltura la terminología anatómica, mientras que otros tropiezan con la jerga médica (Ahuja y Ahuja, 2019).
Hasta ahí llega mi experiencia: algunos videos me relajan, pero no noté que durmiera mejor ni sentí el famoso hormigueo. Me quedó la misma pregunta que escucho en consulta: ¿qué hay detrás de esta sensación y qué podemos esperar de ella?
¿Qué es exactamente el ASMR?
ASMR son las siglas en inglés de autonomous sensory meridian response, que se traduce como «respuesta sensorial meridiana autónoma». El nombre suena muy técnico, pero no lo inventaron científicos. Los primeros relatos aparecieron en foros de internet hacia 2010 (Fredborg y colaboradores, 2017). El término se atribuye a una usuaria, Jennifer Allen. Con «autónoma» quiso decir que la sensación no se controla a voluntad, y con «meridiana», que alude a un pico de emoción (Ahuja y Ahuja, 2019). No tiene nada que ver con los meridianos de la acupuntura.
La sensación más típica es un cosquilleo que empieza en la cabeza o en la nuca y puede bajar por la espalda o llegar a los brazos. Suele acompañarse de calma, relajación o sueño (Greer y colaboradores, 2025).
¿Qué la desencadena? Cada persona tiene sus «disparadores». En una encuesta a más de 16.000 espectadores, los investigadores los agruparon en cuatro familias (Greer y colaboradores, 2025):
- Juego de roles: consultas, peluquerías o tiendas simuladas, con la cámara en el lugar del espectador.
- Observar: ver a alguien hacer una tarea con calma y cuidado, como doblar ropa u ordenar objetos.
- Cuidado personal: peinar, maquillar o atender a alguien.
- Táctil: pinceles, cepillados y roces suaves.
A esto se suman los sonidos que aparecen en casi todos los formatos: susurros, voz baja y golpecitos suaves. Las personas que crean estos videos se conocen como ASMRtistas.
¿Por qué no todos lo sentimos?
En los estudios, entre un 28 % y un 38 % de los participantes se identifica como sensible al ASMR (citado en Lohaus y colaboradores, 2022). Además, no es una cuestión de sí o no. La encuesta de Greer, con 16.679 espectadores, encontró grados distintos de intensidad y preferencias muy variadas, por lo que los autores proponen entender el ASMR como un espectro.
Ese estudio tiene un límite importante: la mayoría de los participantes llegó a través del canal de una sola ASMRtista. Por eso describe bien a quienes ya ven estos videos, pero no dice cuántas personas de la población general sienten ASMR (Greer y colaboradores, 2025).
Si no sientes el hormigueo, no te pasa nada raro. Y tampoco significa que los videos no puedan relajarte, como verás más abajo.
¿Es todo sugestión?
Es una pregunta razonable, y se ha estudiado. En un experimento de 2018, aficionados al ASMR y personas que nunca lo habían probado escucharon audios con y sin sonidos típicos de ASMR. Además, los investigadores manipularon lo que cada participante esperaba sentir. A quienes llegaban por primera vez les influyó lo que se les había dicho y tendían a sentir lo que esperaban. A los aficionados no: ellos respondían al sonido en sí (Cash, Heisick y Papesh, 2018).
En otras palabras, al principio la expectativa pesa mucho. Pero eso no convierte al ASMR en puro placebo: hay respuestas del cuerpo que se pueden medir.
Lo que la ciencia ha medido, y cómo interpretarlo
En 2018, el equipo de la psicóloga Giulia Poerio llevó al laboratorio a personas que veían videos de ASMR. En quienes sentían el hormigueo, el pulso bajó un poco y, al mismo tiempo, aumentó la conductancia de la piel, que es una señal de activación. Calma y alerta a la vez: así describen muchos usuarios la experiencia, relajados pero atentos (Poerio y colaboradores, 2018).
La tabla resume los estudios principales:
| Estudio | Qué encontró | Qué no demuestra |
|---|---|---|
| Poerio y colaboradores, 2018 (laboratorio) | En quienes sentían ASMR, el pulso bajó un poco y aumentó la conductancia de la piel. | No mide beneficios a largo plazo. |
| Engelbregt y colaboradores, 2022 (38 adultos jóvenes) | El pulso bajó en todos, aunque solo 15 sintieron hormigueo. La sensación de estar decaído disminuyó más en esos 15. | Un pulso más bajo, por sí solo, no indica que haya ASMR ni que haya un beneficio para la salud. |
| Smejka y Wiggs, 2022 (1.037 adultos, en línea) | Tras ver un video, todos se sintieron más relajados y de mejor ánimo, sobre todo quienes sintieron ASMR y quienes tenían síntomas depresivos. Las personas con insomnio no respondieron distinto de las que no lo tenían. | Es un efecto inmediato y referido por los propios participantes. No mide el sueño. |
| Eid y colaboradores, 2022 (64 personas) | La ansiedad del momento bajó, pero solo en quienes sentían ASMR, que ya llegaban con más ansiedad. | Fue una sola sesión. No es un tratamiento para un trastorno de ansiedad. |
| Sakurai y colaboradores, 2023 (30 aficionados, resonancia magnética) | Solo los videos favoritos de cada persona activaron zonas emocionales como la amígdala y la ínsula. | Muestra que la preferencia importa, pero no qué formato ayuda a dormir. |
| Lin y Kondo, 2024 (revisión) | Propone que la calma y la sensación de estar absorto se relacionan con redes cerebrales de la atención y la regulación emocional. | Es una hipótesis. No prueba que el ASMR «repare» el cerebro ni que trate enfermedades. |
Cómo leer esto: son estudios pequeños o de corta duración, y casi todos miden lo que pasa durante una sola sesión. Muestran que el ASMR es una experiencia real, con efectos medibles. Todavía no demuestran que mejore problemas de salud.
Lo que cuentan los usuarios
Los números no lo explican todo. En 2022 se publicaron entrevistas en profundidad con seis personas que consumen ASMR. Describieron una sensación de intimidad «hecha a su medida» y un alivio emocional «en sus propios términos»: podían elegir cuándo, cómo y con quién (Trenholm-Jensen y colaboradores, 2022). Por su tamaño, el estudio no prueba eficacia ni representa a todos los usuarios, pero ayuda a entender por qué tanta gente vuelve a estos videos.
Lo mismo pasa con los relatos que escucho en consulta. Si alguien me dice que un video le ayuda a desconectarse, lo tomo en serio. Pero saber si algo mejora un trastorno del sueño requiere otro tipo de pruebas.
¿Puede ayudarte a dormir?
El estudio más cercano a esa pregunta es un ensayo piloto coreano de 2022 (Lee y colaboradores). Participaron 76 adultos con estrés, repartidos al azar en dos grupos durante tres semanas: uno escuchaba ASMR y el otro, pulsos binaurales combinados con música. Escuchaban 15 minutos durante el día y 30 minutos antes de dormir.
- Resultado: ambos grupos mejoraron en estrés, ansiedad, ánimo y calidad del sueño. Según sus diarios, tardaban menos en dormirse y dormían más tiempo. No hubo diferencias claras entre ASMR y pulsos binaurales.
- El límite: no hubo un grupo que no recibiera nada. Por eso no se sabe cuánto de la mejoría se debió al ASMR y cuánto a las expectativas, al hábito de reservar un rato para relajarse o al simple paso del tiempo.
A eso se suma el estudio de Smejka y Wiggs: las personas con insomnio no se relajaron más con el video que las personas sin insomnio.
Conclusión práctica: el ASMR puede ser un buen ritual para bajar el ritmo antes de dormir, pero no hay pruebas de que trate el insomnio. Lo sensato es probarlo y observar con honestidad qué te aporta a ti.
Cómo probarlo esta semana: guía en cinco pasos
1. Elige lo que te resulte cómodo. Prueba estilos diferentes: cepillado, voz suave, movimientos lentos, videos sin palabras o escenas de cuidado personal. No importa cuántos seguidores tenga el creador. Si un sonido te molesta, cambia de video o termina la sesión. Y no busques el hormigueo como objetivo: puedes relajarte sin sentirlo.
2. Prepara el momento. Elige el video antes de acostarte y desactiva la reproducción automática, para que el algoritmo no te lleve de un video a otro. Si usas audífonos, sigue la regla 60/60 de la OMS: no más del 60 % del volumen ni más de 60 minutos seguidos. Si solo quieres escuchar, apaga o voltea la pantalla.
3. Ponle un final. Usa un temporizador o elige un video con una duración definida. La investigación no ha establecido cuánto ASMR es «la dosis adecuada», así que el límite lo pones tú.
4. Anota tres cosas cada mañana. Te basta con un minuto:
- ¿Me relajé con el video? (sí / un poco / no)
- ¿A qué hora me acosté y cuánto creo que tardé en dormirme?
- ¿Cómo me sentí al día siguiente? (descansado / igual / peor)
5. Evalúa al cabo de una o dos semanas. Compara tus notas:
- Te relaja y duermes igual o mejor: puede tener un lugar en tu rutina.
- Te relaja, pero te acuestas más tarde: ajusta el temporizador o adelanta la sesión.
- Te molesta, te activa o duermes peor: déjalo y prueba otra forma de relajarte.
Recuerda que sentirte tranquilo al terminar un video, dormirte antes y rendir mejor al día siguiente son tres resultados distintos, y no siempre van juntos. Tus notas no prueban que el ASMR funcione, pero te ayudan a decidir y son muy útiles si luego lo comentas en consulta.
Señales de que no te está funcionando
- Tardas más en dormirte desde que ves los videos.
- Te acuestas más tarde porque sigues buscando «el video perfecto».
- Los sonidos te irritan o te ponen tenso.
- Necesitas cada vez más tiempo de video para relajarte.
- Lo usas para no atender un problema de sueño, ansiedad o ánimo que ya lleva tiempo.
Mitos y realidades
| Mito | Realidad |
|---|---|
| «Todo el mundo lo siente». | Solo una parte de las personas dice experimentarlo, y con intensidades muy distintas. |
| «Si no siento el hormigueo, no me sirve». | En varios estudios, también se relajaron o bajaron el pulso quienes no sintieron hormigueo. |
| «Es puro placebo». | La expectativa influye mucho al principio, pero también hay respuestas del cuerpo que se pueden medir. |
| «Meridiana tiene que ver con la acupuntura». | No. Se eligió para aludir a un pico de emoción. |
| «Ver una consulta simulada es como una revisión médica». | No. Disfrutar de una consulta representada no convierte ese video en una guía para examinarte ni para entender tus síntomas. |
| «El ASMR cura el insomnio». | No hay pruebas de que trate el insomnio, la ansiedad ni la depresión. |
Cuándo los videos ya no bastan
Consulta a un profesional de la salud si:
- te cuesta dormirte o mantener el sueño la mayoría de las noches desde hace semanas o meses;
- el cansancio afecta tu trabajo, tus estudios, tu ánimo o tu seguridad, por ejemplo al conducir;
- la ansiedad o el ánimo bajo persisten, aunque un video te alivie por un rato.
Para el insomnio crónico, la guía del Colegio Estadounidense de Médicos (ACP, 2016) recomienda con fuerza que todos los adultos reciban terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) como primer tratamiento. Esta terapia combina educación sobre el sueño, cambios de conducta (como ajustar el tiempo en la cama y asociarla de nuevo con dormir) y trabajo con los pensamientos que mantienen el problema. Puede hacerse en persona, en grupo, por teléfono, mediante programas en línea o con libros de autoayuda (Qaseem y colaboradores, 2016). Entre un 70 % y un 80 % de los pacientes obtiene beneficios duraderos (Buysse, Rush y Reynolds, 2017).
Si alguna vez tienes pensamientos de hacerte daño, no esperes: busca ayuda inmediata en un servicio de urgencias o en la línea de crisis de tu país.
Para cerrar
Esos pequeños retoques al final de un peinado me regalan algo sencillo: unos minutos mirando un trabajo hecho con cuidado. Si a ti una pausa así te sirve, puede tener un lugar en tu noche. Úsala mientras te haga bien, ponle un final y no la conviertas en una obligación ni en el sustituto de una ayuda que necesitas.
Glosario rápido
- ASMRtista: persona que crea contenido de ASMR.
- Disparador: sonido, imagen o escena que provoca la respuesta de ASMR.
- Conductancia de la piel: pequeños cambios en la sudoración que reflejan activación del sistema nervioso.
- Pulsos binaurales: dos tonos ligeramente distintos, uno en cada oído, que el cerebro percibe como un pulso.
- TCC-I: terapia cognitivo-conductual para el insomnio, el tratamiento de primera elección para el insomnio crónico en adultos.
Fuentes científicas
Estas fuentes respaldan la información del artículo y están disponibles para quien quiera profundizar.
Lecturas clave
- Poerio GL, Blakey E, Hostler TJ, Veltri T. More than a feeling: Autonomous sensory meridian response (ASMR) is characterized by reliable changes in affect and physiology. PLOS One. 2018;13(6).
- Lee M, Lee HJ, Ahn J, et al. Comparison of autonomous sensory meridian response and binaural auditory beats effects on stress reduction: a pilot study. Scientific Reports. 2022;12:19521.
- Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, et al. Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine. 2016;165(2):125–133.
Otras fuentes científicas
- Cash DK, Heisick LL, Papesh MH. Expectancy effects in the autonomous sensory meridian response. PeerJ. 2018;6:e5229.
- Greer JMH, Hamilton CJ, Beckelhymer D, et al. Do whispering minds tingle alike? Exploring the relationship between ASMR-sensitivity, trait-ASMR, and trigger preference. PLOS One. 2025.
- Smejka T, Wiggs L. The effects of autonomous sensory meridian response (ASMR) videos on arousal and mood in adults with and without depression and insomnia. Journal of Affective Disorders. 2022;301:60–67.
- Engelbregt HJ, Brinkman K, van Geest CCE, et al. The effects of autonomous sensory meridian response (ASMR) on mood, attention, heart rate, skin conductance and EEG in healthy young adults. Experimental Brain Research. 2022;240:1727–1742.
- Eid CM, Hamilton C, Greer JMH. Untangling the tingle: Investigating the association between the autonomous sensory meridian response (ASMR), neuroticism, and trait & state anxiety. PLOS One. 2022;17(2).
- Sakurai N, Nagasaka K, Sasaki K, et al. The relaxation effect of autonomous sensory meridian response depends on personal preference. Frontiers in Human Neuroscience. 2023;17:1249176.
- Lin IF, Kondo HM. Brain circuits in autonomous sensory meridian response and related phenomena. Philosophical Transactions of the Royal Society B. 2024;379(1908):20230252.
- Trenholm-Jensen EA, Burns L, Trenholm JE, Hand CJ. Beyond tingles: An exploratory qualitative study of the autonomous sensory meridian response (ASMR). PLOS One. 2022;17(12):e0277962.
- Lohaus T, Yüksekdag S, Bellingrath S, Thoma P. The effects of autonomous sensory meridian response (ASMR) videos versus walking tour videos on ASMR experience, positive affect and state relaxation. PLOS One. 2022.
- Fredborg B, Clark J, Smith SD. An examination of personality traits associated with autonomous sensory meridian response (ASMR). Frontiers in Psychology. 2017.
- Buysse DJ, Rush AJ, Reynolds CF. Clinical management of insomnia disorder. JAMA. 2017.
- Ahuja A, Ahuja NK. Clinical role-play in autonomous sensory meridian response (ASMR) videos: performance and placebo in the digital era. JAMA. 2019;321(14):1336–1337. Ensayo de la sección Arts and Medicine.
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