En consulta veo al joven que quiere ganar músculo, pero también al adulto mayor que teme perderlo. Ambos suelen hacerme la misma pregunta: “Doctor, ¿los suplementos deportivos son buenos o malos?”. Mi respuesta casi nunca cabe en una sola palabra, porque un suplemento no es bueno por existir ni malo por venir en un frasco.
Lo esencial en 5 líneas
- Solo unos pocos suplementos tienen evidencia consistente para objetivos deportivos específicos.
- La creatina, la cafeína, ciertos agentes amortiguadores y el nitrato son los mejor respaldados.
- La proteína en polvo puede ser útil, pero no sustituye una alimentación completa.
- La dosis, el momento, tus medicamentos y tu salud cambian la decisión.
- Hoy, comienza revisando qué tomas, por qué lo tomas y quién certifica el producto.
¿Por qué necesitamos hablar de esto?
El uso de suplementos es frecuente entre atletas, personas que entrenan en gimnasios y adultos activos. Las estimaciones internacionales varían ampliamente según la población y la definición utilizada. Entre atletas, las cifras suelen superar el 50%.
Sin embargo, popularidad no significa eficacia. Tampoco garantiza pureza, seguridad o necesidad. Muchos productos mezclan ingredientes eficaces con otros que aportan poco o aumentan los riesgos.
También debemos recordar algo importante. El músculo no se construye dentro de un pote de proteína. Se construye mediante entrenamiento, alimentación suficiente, descanso, manejo del estrés y constancia.
El suplemento, cuando está bien escogido, puede apoyar ese proceso. Nunca debe reemplazarlo.
¿Qué es realmente un suplemento deportivo?
Un suplemento deportivo es un producto utilizado para completar la alimentación o intentar mejorar la recuperación, la adaptación o el rendimiento. Puede contener proteínas, aminoácidos, cafeína, creatina, minerales, extractos vegetales u otras sustancias.
El problema es que no todos persiguen el mismo objetivo. Tampoco todos funcionan durante el mismo tipo de ejercicio. Un producto útil para varios sprints puede aportar poco durante una caminata prolongada.
El consenso del Comité Olímpico Internacional identifica pocos suplementos con buena evidencia de rendimiento. Entre ellos están la creatina, la cafeína, el bicarbonato, la beta-alanina y el nitrato.
Eso no significa que todas las personas necesiten utilizarlos. Significa que, bajo circunstancias concretas, tienen una posibilidad razonable de aportar un beneficio.
Los cinco principios que debes entender
Primero, ningún suplemento compensa un déficit crónico de energía, proteína, sueño o entrenamiento adecuado.
Segundo, el beneficio promedio suele ser modesto. En el deporte competitivo, una mejoría pequeña puede importar. Para la mayoría de nosotros, los hábitos cotidianos producen un impacto mucho mayor.
Tercero, la dosis efectiva no siempre es la dosis máxima. Tomar más puede aumentar los efectos secundarios sin mejorar el resultado.
Cuarto, la respuesta cambia entre personas. La genética, el consumo habitual, la edad, el sexo, la salud y los medicamentos pueden modificarla.
Quinto, la etiqueta no siempre cuenta toda la historia. La contaminación con estimulantes, sustancias prohibidas o metales pesados representa un riesgo real.
¿Qué hace cada suplemento en tu cuerpo?
Creatina: energía rápida para esfuerzos intensos
La creatina aumenta las reservas musculares de creatina y fosfocreatina. Estas reservas ayudan a regenerar rápidamente el trifosfato de adenosina, conocido como ATP. El ATP es la fuente inmediata de energía utilizada durante una contracción muscular intensa.
La suplementación puede elevar esas reservas aproximadamente entre 20% y 40%. Esto permite realizar algo más de trabajo antes de que la energía rápida se agote.
Con entrenamiento de resistencia, ese volumen adicional puede favorecer la fuerza, la potencia y la masa libre de grasa. El beneficio es más claro durante levantamientos, saltos, sprints y esfuerzos intermitentes.
La creatina no parece mejorar de manera consistente la resistencia prolongada en personas entrenadas. Sin embargo, puede ayudar durante aceleraciones, ataques finales o esfuerzos repetidos dentro de una prueba de resistencia.
Cafeína: menos percepción de esfuerzo, más alerta
La cafeína bloquea principalmente los receptores de adenosina en el cerebro. La adenosina contribuye a la sensación de cansancio y somnolencia. Al bloquearla, la cafeína puede aumentar la alerta y reducir la percepción de esfuerzo.
También puede mejorar el reclutamiento muscular y algunos aspectos de la contracción. Sus beneficios aparecen en resistencia, fuerza, potencia, velocidad y capacidad para repetir esfuerzos.
La resistencia aeróbica presenta los resultados más consistentes. En contrarrelojes, la mejoría promedio suele rondar entre 2% y 3%.
No todas las personas responden igual. Algunas obtienen un beneficio claro, mientras otras experimentan ansiedad, palpitaciones o insomnio.
Proteína: materia prima para reparar y construir músculo
La proteína aporta aminoácidos, incluyendo leucina. Estos aminoácidos activan señales celulares que estimulan la fabricación de nuevas proteínas musculares.
El ejercicio y la proteína trabajan juntos. Después de entrenar, el músculo permanece más sensible a la proteína durante al menos 24 horas.
Un batido puede ser una forma práctica de completar las necesidades diarias. No contiene una propiedad mágica ausente en los alimentos.
Si ya consumes suficiente proteína y energía, añadir más polvo puede ofrecer poco beneficio adicional. Las mezclas de aminoácidos aislados, incluyendo BCAA, presentan resultados menos consistentes que una proteína completa.
Bicarbonato de sodio: un amortiguador fuera del músculo
Durante el ejercicio muy intenso se acumulan sustancias asociadas con la disminución del pH. Esto contribuye a la sensación de ardor y pérdida de capacidad para mantener el esfuerzo.
El bicarbonato aumenta la capacidad amortiguadora de la sangre. Así facilita la salida de hidrogeniones desde el músculo durante esfuerzos intensos.
Su utilidad es mayor en actividades que duran aproximadamente entre 30 segundos y 10 minutos. El efecto promedio es pequeño, pero puede importar en deportistas especializados.
Su principal limitación es digestiva. Puede causar náuseas, diarrea, distensión y cólicos.
Beta-alanina: un amortiguador dentro del músculo
La beta-alanina permite producir carnosina dentro del músculo. La carnosina ayuda a amortiguar los cambios de acidez durante esfuerzos intensos.
No funciona como una dosis aguda antes del entrenamiento. Necesita acumularse durante varias semanas.
La evidencia es más favorable para actividades intensas que duran más de 60 segundos. Se han observado beneficios en ciclismo, remo, natación y algunos deportes de combate.
El efecto secundario típico es un hormigueo pasajero. No es peligroso, pero puede resultar incómodo.
Nitrato: eficiencia, circulación y óxido nítrico
El nitrato alimentario se transforma primero en nitrito y después en óxido nítrico. Las bacterias de la boca participan en este proceso.
El óxido nítrico puede mejorar el flujo sanguíneo, la eficiencia muscular y algunos aspectos de la contracción. También puede reducir el costo de oxígeno durante el ejercicio submáximo.
El beneficio parece mayor en esfuerzos de aproximadamente dos a diez minutos. El jugo de remolacha ha mostrado resultados más consistentes que algunas sales aisladas.
Los enjuagues bucales antisépticos pueden reducir su efecto. Estos productos eliminan parte de las bacterias necesarias para convertir el nitrato.
Tabla 1. Evidencia, dosis y momento de uso
| Suplemento | ¿Para qué puede ayudar? | Dosis estudiada | Momento práctico | Comentario clave |
|---|---|---|---|---|
| Creatina monohidratada | Fuerza, potencia, masa magra y esfuerzos repetidos | Carga: 20 g/día o 0.3 g/kg/día durante 5–7 días. Mantenimiento: 3–5 g/día | Todos los días. La constancia importa más que la hora | También puede usarse 3–5 g/día sin carga; tarda unas cuatro semanas |
| Cafeína | Resistencia, alerta, fuerza, potencia y velocidad | 3–6 mg/kg. Algunas personas responden con 1.5–2 mg/kg | Cápsulas: 30–60 minutos antes. Chicles o geles: desde 10 minutos antes | Cerca de 3 mg/kg suele equilibrar beneficio y tolerancia |
| Proteína | Recuperación, síntesis muscular y adaptación al entrenamiento | 1.4–2.0 g/kg/día. En restricción calórica: 2.3–3.1 g/kg/día | 0.25–0.3 g/kg por comida, cada 3–4 horas | Una dosis suele equivaler a 20–40 g de proteína completa |
| Bicarbonato de sodio | Esfuerzos intensos de 30 segundos a 10 minutos | 0.3 g/kg. Mínimo efectivo aproximado: 0.2 g/kg | 60–180 minutos antes | Debe probarse durante el entrenamiento, nunca por primera vez en competencia |
| Beta-alanina | Actividades intensas prolongadas, especialmente mayores de 60 segundos | 3–6.4 g/día durante al menos cuatro semanas | Dividir en dosis de 0.8–1.6 g | El efecto depende de la acumulación, no del momento preejercicio |
| Nitrato o jugo de remolacha | Eficiencia, resistencia muscular y algunos esfuerzos de 2–10 minutos | Agudo: 5–14.9 mmol. Protocolos frecuentes: 6–8 mmol | Al menos 150 minutos antes | En uso crónico, puede tomarse durante 3–7 días antes del evento |
Las cifras de esta tabla describen protocolos estudiados. No constituyen una recomendación automática para cada lector.
¿Cómo sé cuál podría servirme?
Si tu objetivo es ganar fuerza o músculo
Primero confirma que estás entrenando con progresión. Después revisa si consumes suficientes calorías y proteína.
La creatina monohidratada suele ser la opción con mejor respaldo. Una dosis diaria de 3–5 gramos resulta suficiente para muchas personas.
La proteína en polvo solo resulta necesaria cuando la alimentación no cubre tus necesidades. Puedes utilizarla por comodidad, pero no necesitas beberla inmediatamente después de la última repetición.
Una distribución uniforme suele ser útil. Intenta incluir una fuente de proteína completa en tres o cuatro comidas diarias.
Si practicas resistencia
La cafeína puede mejorar el rendimiento y reducir la percepción de esfuerzo. Comienza con una dosis baja y observa tu sueño, pulso, digestión y ansiedad.
El nitrato puede aportar un beneficio modesto en determinadas pruebas. Su respuesta parece menos consistente en atletas altamente entrenados.
La creatina no mejora de forma uniforme la resistencia continua. Puede ser útil cuando el deporte incluye sprints, cambios de ritmo o finales explosivos.
Si practicas deportes de alta intensidad
El bicarbonato y la beta-alanina resultan más relevantes para esfuerzos repetidos o prolongados de alta intensidad. Sus mecanismos son complementarios.
La beta-alanina necesita varias semanas. El bicarbonato puede utilizarse antes de una sesión o competencia específica.
La combinación puede aportar beneficios adicionales en algunos estudios. Sin embargo, los resultados no son uniformes y el malestar digestivo puede limitarla.
Tabla 2. Riesgos, precauciones y señales de alarma
| Suplemento | Efectos frecuentes | ¿Quién necesita especial precaución? | Cuándo detenerlo o consultar |
|---|---|---|---|
| Creatina | Aumento inicial de agua corporal, distensión o diarrea | Enfermedad renal, diabetes, hipertensión o filtración reducida | Cambios urinarios, edema inesperado o resultados renales anormales |
| Cafeína | Insomnio, nerviosismo, ansiedad, taquicardia, cefalea o molestias digestivas | Arritmias, enfermedad coronaria, embarazo, adolescentes o uso de estimulantes | Palpitaciones persistentes, dolor de pecho, mareo o ansiedad intensa |
| Proteína | Distensión, intolerancia digestiva o desplazamiento de otros alimentos | Enfermedad renal o ingestas superiores a 3 g/kg/día | Cambios renales, síntomas persistentes o dietas extremadamente restrictivas |
| Bicarbonato | Náuseas, vómitos, diarrea, cólicos y distensión | Hipertensión, insuficiencia cardíaca, restricción de sodio o alcalosis | Vómitos persistentes, debilidad, confusión o empeoramiento de la presión |
| Beta-alanina | Hormigueo en cara, cuello o manos | Personas sensibles a la parestesia | Síntomas inesperados distintos al hormigueo transitorio |
| Nitrato | Orina o heces rojizas y molestias digestivas leves | Enfermedad renal con riesgo de potasio alto, presión baja o ciertos medicamentos | Mareo, desmayo, hipotensión o síntomas persistentes |
Creatina y análisis de los riñones
La creatina puede elevar ligeramente la creatinina en sangre. Los análisis proporcionados describen aumentos aproximados de 0.07–0.13 mg/dL.
Este aumento no necesariamente significa lesión renal. Parte de la creatinina proviene del metabolismo normal de la creatina.
Aun así, debes informar a tu profesional de salud. Esa información ayuda a interpretar correctamente los resultados.
Las personas sanas no suelen necesitar análisis frecuentes solamente por utilizar dosis habituales. Quienes tienen diabetes, hipertensión o enfermedad renal sí requieren evaluación individualizada.
La cafeína no debe robarte el sueño
El beneficio de una sesión no siempre compensa una mala noche. El sueño sostiene la recuperación, la salud metabólica, el estado emocional y el rendimiento futuro.
Las dosis superiores a 6 mg/kg aumentan claramente los efectos adversos. Las dosis superiores a 9 mg/kg no parecen aportar una ventaja adicional.
Evita la cafeína pura en polvo. Una pequeña equivocación al medirla puede producir una dosis peligrosa.
Durante el embarazo y la lactancia, el límite proporcionado es de 200 miligramos diarios. Esto incluye café, té, bebidas energéticas, geles y suplementos.
Cuidado con la carga de sodio
Una dosis de bicarbonato de 0.3 g/kg es considerable. Una persona de 70 kilogramos utilizaría aproximadamente 21 gramos de bicarbonato.
Cada gramo aporta cerca de 0.27 gramos de sodio. Por tanto, ese protocolo equivaldría aproximadamente a 5.7 gramos de sodio.
No es una estrategia apropiada para experimentar sin orientación. Resulta especialmente problemática en hipertensión, insuficiencia cardíaca o restricción de sodio.
Interacciones entre suplementos
Creatina y cafeína
La cafeína aguda, utilizada después de completar una carga de creatina, no parece eliminar sus beneficios. El mayor debate aparece con el consumo diario de cafeína durante la carga.
Algunos estudios sugieren posible interferencia o más molestias digestivas. Otros no encuentran una interacción significativa.
Una opción prudente es mantener la creatina diariamente. Reserva la cafeína para entrenamientos o competencias importantes.
No necesitas suspender el café solamente por tomar creatina. El punto es evitar combinaciones altas, nuevas y mal toleradas antes de un evento.
Beta-alanina y bicarbonato
Esta combinación tiene una lógica fisiológica razonable. Una trabaja dentro del músculo y la otra fuera de él.
Algunos estudios muestran un beneficio adicional. Otros atribuyen la mayor parte del efecto al bicarbonato.
Debes probar cada suplemento por separado antes de combinarlos. Así podrás identificar cuál produce beneficio o molestias.
Cafeína y bicarbonato
La combinación no ha demostrado superar claramente a la cafeína sola en varias pruebas. También puede aumentar las molestias gastrointestinales.
Combinar suplementos no garantiza un resultado mayor. Con frecuencia, solo multiplica las variables y los efectos secundarios.
Tabla 3. Cómo ajustar el uso según la persona
| Población | Consideraciones prácticas |
|---|---|
| Mujeres activas | La evidencia específica por sexo sigue siendo limitada. Para proteína se han propuesto 0.32–0.38 g/kg por comida y 1.4–2.2 g/kg/día. La creatina habitual se sitúa en 3–5 g/día |
| Mujeres peri y posmenopáusicas | La creatina combinada con resistencia puede apoyar la fuerza y la masa magra. Los estudios recientes favorecen dosis de al menos 5 g/día junto al entrenamiento |
| Adultos mayores | El mayor beneficio aparece cuando creatina y proteína acompañan entrenamiento de fuerza, energía suficiente y alimentación completa |
| Adolescentes | Deben priorizar alimentos, entrenamiento, sueño, calcio, vitamina D y hierro. Los suplementos requieren evaluación profesional |
| Personas con enfermedad renal | No deben iniciar creatina, dietas hiperproteicas o productos concentrados sin orientación clínica |
| Atletas sujetos a controles antidopaje | Deben escoger productos con certificación independiente y conservar registros del lote utilizado |
| Personas que toman medicamentos | Deben revisar cafeína, bicarbonato, nitrato y mezclas herbales con su médico o farmacéutico |
¿Cómo periodizar los suplementos?
Creatina: uso continuo
La creatina no necesita ciclos. Puedes mantener una dosis diaria mientras exista un objetivo y buena tolerancia.
La carga acelera la saturación, pero no es obligatoria. La dosis baja diaria alcanza un resultado similar de forma gradual.
En deportes donde el peso corporal importa, debes considerar el aumento inicial de agua. Puede acercarse a 1% del peso corporal durante la carga.
Cafeína: reservarla estratégicamente
El uso diario puede disminuir parte de la respuesta con el tiempo. Por eso, algunas estrategias reservan la cafeína para sesiones importantes.
También se ha propuesto reducirla durante 7–14 días antes de una competencia principal. Esta estrategia no funciona igual para todos.
La decisión debe considerar abstinencia, dolores de cabeza, hábitos y sueño. No introduzcas cambios grandes justo antes de competir.
Beta-alanina: comenzar con tiempo
Debes comenzar al menos cuatro semanas antes del período donde buscas el beneficio. Algunas estrategias utilizan entre cuatro y doce semanas.
No necesitas tomarla justo antes del entrenamiento. Distribuirla durante el día reduce el hormigueo.
Bicarbonato y nitrato: probar antes del evento
Ambos pueden utilizarse de forma aguda. También existen protocolos de varios días.
La competencia nunca debe ser el primer ensayo. Prueba el producto, la dosis, la comida acompañante y el horario durante entrenamientos similares.
¿Cómo escoger un producto más seguro?
Busca una lista corta de ingredientes. Evita mezclas que oculten las cantidades bajo nombres como “fórmula propietaria”.
Prefiere productos evaluados por laboratorios independientes. Entre las certificaciones mencionadas están NSF Certified for Sport, Informed Sport y USP.
Una certificación no demuestra que el producto sea necesario. Tampoco garantiza que mejorará tu rendimiento.
Sí reduce parte del riesgo de contaminación, sustitución o cantidades incorrectas. Esto resulta especialmente importante para atletas sometidos a controles.
Desconfía de productos que prometen quemar grasa, elevar hormonas o transformar el cuerpo rápidamente. La publicidad extrema suele acompañar evidencia débil o ingredientes de mayor riesgo.
Medicamentos y suplementos: una conversación necesaria
La cafeína puede potenciar estimulantes y reducir el efecto de sedantes. También puede modificar los niveles de litio, teofilina y clozapina.
El bicarbonato puede cambiar la absorción o eliminación de algunos medicamentos. Esto ocurre porque modifica el ambiente ácido del estómago y la orina.
El nitrato puede reducir la presión arterial. No debe combinarse de forma improvisada con medicamentos vasodilatadores, incluyendo inhibidores de la fosfodiesterasa tipo 5.
Los productos herbales añaden más complejidad. Ajo, valeriana, kava, ginkgo y hierba de San Juan se encuentran entre los productos con interacciones importantes descritas.
Informa a tu médico sobre todo lo que consumes. Incluye polvos, bebidas energéticas, productos “naturales”, gomitas y preentrenamientos.
Tu plan práctico para comenzar hoy
Haz una lista de todos tus suplementos. Escribe la marca, la dosis, la frecuencia y el motivo de uso.
Después, identifica tu objetivo real. Puede ser fuerza, masa muscular, resistencia, recuperación o simplemente conveniencia.
Revisa primero tus fundamentos. Pregúntate si comes suficiente, entrenas con un plan, duermes bien y tienes días de recuperación.
Escoge una sola intervención. Comienza con la dosis mínima razonable y registra rendimiento, sueño, digestión, pulso y estado emocional.
No estrenes combinaciones antes de competir. Tampoco cambies simultáneamente tu dieta, entrenamiento y cuatro suplementos.
Revisa los resultados después de varias semanas. Si no existe un beneficio claro, quizá no necesitas continuar.
¿Qué pasaría si dejaras de perseguir cada producto nuevo?
Tal vez gastarías menos y entrenarías con mayor intención. Podrías dormir mejor, comer con más calma y entender qué necesita tu cuerpo.
También podrías descubrir que un suplemento sencillo sí tiene lugar. La creatina, una proteína práctica o una dosis prudente de cafeína pueden apoyar objetivos concretos.
La diferencia está en elegir con propósito. No desde el miedo, la presión social o la promesa de resultados rápidos.
En Dr. Dándote Salud creemos que el bienestar se construye día a día. Cuando te das salud, te das vida.
Tu pregunta del mes
¿Qué suplemento estás usando actualmente y qué cambio real has notado desde que comenzaste?
Encuesta breve
¿Revisas con tu médico o nutricionista los suplementos que tomas?
- Siempre
- Algunas veces
- Nunca
- No sabía que debía hacerlo
Protocolos Basados en Evidencia para la Preservación y Ganancia Muscular en Individuos Activos
Los protocolos más comunes basados en evidencia para la preservación y ganancia muscular en individuos activos se centran en tres pilares: entrenamiento de resistencia (≥10 series/grupo muscular/semana), ingesta de proteínas ≥1,6 g/kg/día distribuida en 3–4 comidas, y sueño adecuado (7–9 h/noche), respaldados por suplementos selectos con evidencia de Nivel A.
Protocolo 1: Entrenamiento de Resistencia
El Position Stand del ACSM 2026 (137 revisiones sistemáticas, >30.000 participantes) identifica el volumen semanal como la variable modificable más importante para la hipertrofia.
– Volumen: ≥10 series por grupo muscular por semana; los beneficios continúan hasta ~20 series/semana con rendimientos decrecientes más allá de ese punto.
– Frecuencia: ≥2 sesiones por grupo muscular por semana. Cuando el volumen total se equipara, frecuencias más altas no son superiores, pero permiten una mejor distribución de la calidad del entrenamiento.
– Carga: Cualquier carga del 30–100% de 1RM promueve una hipertrofia comparable cuando el entrenamiento se realiza cerca del fallo (0–2 repeticiones en reserva). Para fuerza máxima, cargas ≥80% de 1RM son superiores.
– Progresión: La sobrecarga progresiva (aumento de carga, volumen o ambos con el tiempo) es el motor fundamental de la adaptación continua.
Un metaanálisis bayesiano de red (178 estudios, n=5.097) confirmó que el entrenamiento con cargas altas, múltiples series y dos veces por semana fue la prescripción mejor clasificada para hipertrofia.
Protocolo 2: Optimización de Proteínas
Los datos metaanalíticos demuestran que una ingesta de proteínas ≥1,6 g/kg/día maximiza las ganancias de masa magra inducidas por el entrenamiento de resistencia, con un rango práctico de 1,6–2,2 g/kg/día para individuos entrenados.
Estrategias clave de distribución:
– Dosis por comida: 0,25–0,5 g/kg (~20–40 g) de proteína de alta calidad por comida, consumida cada 3–5 horas en 3–4 comidas/día.
– Post-ejercicio: 0,25–0,3 g/kg dentro de las 0–2 horas posteriores al entrenamiento para optimizar la síntesis proteica muscular (SPM).
– Pre-sueño: 30–45 g de proteína ~30 min antes de acostarse aumenta tanto la síntesis proteica miofibrilar como mitocondrial durante la noche. Un ensayo clínico aleatorizado de 12 semanas demostró que la proteína pre-sueño (27,5 g de proteína + 15 g de carbohidratos) produjo un área de sección transversal del cuádriceps significativamente mayor (+8,4 vs +4,8 cm²) y mayores ganancias de fuerza en comparación con el placebo.
– Contenido de leucina: Cada dosis de proteína debe proporcionar leucina adecuada (~2–3 g) para estimular al máximo la señalización de mTORC1. Las proteínas de origen animal (suero, caseína, huevos) son superiores en contenido de leucina y digestibilidad.
– Durante restricción calórica: Aumentar a 2,0–3,1 g/kg/día para preservar la masa magra.
Protocolo 3: Manejo de Energía y Carbohidratos
– Superávit calórico: Un superávit moderado de +200–500 kcal/día favorece la ganancia de masa magra mientras limita la acumulación excesiva de grasa.
– Carbohidratos: 3–6 g/kg/día para sostener el rendimiento del entrenamiento y la reposición de glucógeno. Una ingesta energética inadecuada resulta en pérdida muscular, fatiga y recuperación deteriorada.
– Grasas: 20–35% de la ingesta energética total; ingestas ≤20% no benefician el rendimiento.
Protocolo 4: Suplementación Basada en Evidencia
| Suplemento | Protocolo | Beneficio Esperado | Nivel de Evidencia |
|---|---|---|---|
| Creatina monohidrato | Carga: 20 g/d × 5–7 d → Mantenimiento: 3–5 g/d (continuo) | +1,14 kg masa magra, −0,73 kg grasa vs solo entrenamiento | Nivel A |
| Proteína de suero/caseína | 20–40 g post-ejercicio + 30–45 g pre-sueño | Maximiza SPM; +0,3 kg MLG vs placebo isocalórico | Nivel A |
| Multi-ingrediente (proteína + creatina ± vitamina D) | Ej.: 20 g suero + 2 g leucina + 2,5 g creatina, dos veces al día | +0,80 kg MLG vs no-MIP; mayor efecto en no entrenados/adultos mayores | Nivel A |
| HMB | 38 mg/kg/d (~3 g/d); mayor beneficio >6 semanas | Efecto pequeño en masa muscular (DME 0,25) y fuerza (DME 0,31); más pronunciado en adultos mayores/no entrenados | Nivel B |
| Beta-alanina | 4–6,4 g/d en dosis divididas (0,8 g cada una) × ≥4–8 semanas | Mejora la capacidad de ejercicio de alta intensidad; soporte indirecto para hipertrofia | Nivel A (rendimiento) |
| Cafeína | 3–6 mg/kg, 60 min pre-ejercicio (uso periodizado) | Mejora aguda de fuerza/potencia, permitiendo mayor volumen de entrenamiento | Nivel A |
El Position Stand de la ISSN 2025 sobre HMB señala que sus beneficios en la composición corporal son más pronunciados cuando se combinan con programas robustos de entrenamiento de resistencia y control dietético, con mayores efectos en individuos no entrenados y adultos mayores en comparación con atletas jóvenes entrenados.
Protocolo 5: Sueño y Recuperación
La restricción de sueño (4 h/noche × 5 noches) reduce las tasas de síntesis proteica miofibrilar en comparación con el sueño normal (8 h), desplazando el entorno hormonal hacia el catabolismo (↑ cortisol, IGF-1 alterado). El sueño adecuado (7–9 h/noche) se considera fundamental para la adaptación muscular.
– El ejercicio de alta intensidad puede contrarrestar parcialmente los efectos negativos de la restricción de sueño sobre la SPM.
– La ingesta de proteína pre-sueño aprovecha el período nocturno para una señalización anabólica sostenida.
Resumen del Protocolo Integrado
| Componente | Recomendación |
|---|---|
| Entrenamiento de resistencia | ≥2×/semana por grupo muscular; ≥10 series/grupo/semana; cerca del fallo (0–2 RIR); sobrecarga progresiva |
| Proteína total | 1,6–2,2 g/kg/día |
| Distribución de proteínas | 3–4 comidas/día, 0,25–0,5 g/kg/comida, cada 3–5 h |
| Proteína post-ejercicio | 20–40 g de proteína de alta calidad dentro de 0–2 h |
| Proteína pre-sueño | 30–45 g ~30 min antes de acostarse |
| Creatina | 3–5 g/día continuamente |
| Carbohidratos | 3–6 g/kg/día |
| Balance energético | Superávit +200–500 kcal/d para ganancia muscular |
| Sueño | 7–9 h/noche |
Este documento fue elaborado a partir de las mismas fuentes basadas en evidencia citadas previamente, incluyendo el Position Stand del ACSM 2026 sobre entrenamiento de resistencia, el Position Stand de la ISSN sobre proteínas y ejercicio, metaanálisis sobre creatina y composición corporal, el metaanálisis bayesiano de red sobre prescripción de entrenamiento, ensayos clínicos sobre proteína pre-sueño, y el Position Stand de la ISSN 2025 sobre HMB. Todas las recomendaciones de dosificación y protocolos reflejan las guías de práctica clínica y revisiones sistemáticas más actualizadas disponibles.
Cabe destacar que estos protocolos están validados principalmente en adultos sanos sin comorbilidades significativas. Para poblaciones especiales (enfermedad renal crónica, enfermedad cardiovascular, embarazo, niños/adolescentes), existen contraindicaciones y modificaciones importantes.
Fuentes científicas compartidas
Las fuentes a continuación respaldan la información presentada y están disponibles para quienes deseen profundizar.
Lecturas clave
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine. 2018.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016.
- Knapik JJ, Steelman RA, Hoedebecke SS, et al. Prevalence of dietary supplement use by athletes: systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2016.
Otras fuentes científicas
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021.
- Fernández-Landa J, Santibañez-Gutierrez A, Todorovic N, et al. Effects of creatine monohydrate on endurance performance in a trained population: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2023.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021.
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 meta-analyses. British Journal of Sports Medicine. 2020.
- Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The effect of acute caffeine ingestion on endurance performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2018.
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- Ronis MJJ, Pedersen KB, Watt J. Adverse effects of nutraceuticals and dietary supplements. Annual Review of Pharmacology and Toxicology. 2018.
- Lopes M, Coimbra MA, Costa MDC, Ramos F. Food supplement ingredients and their interaction with drugs. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2021.
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